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Schwangere &
Mütter in Not

Wenn wir an Yoga denken, denken wir ganz automatisch an grazile Körper, Menschen, die sich fast unendlich dehnen können, muskulös sind und scheinbar nur von Luft und Liebe leben. In der Realität ist Yoga aber etwas ganz anderes, es geht nicht darum, sich zu verrenken oder schön zu posieren, sondern sich gut zu fühlen. Da jeder Mensch anders ist, einen anderen Körperbau, Geschlecht und Konstitution hat, muss sich Yoga dem Körper anpassen und nicht umgekehrt.

Yoga kommt vom Sanskrit-Wort “Yuj”, was übersetzt soviel heißt, wie „verbinden“ oder „verschmelzen“.  Ziel des klassischen Hatha Yogas, übrigens der ganz ursprünglichen Form aus Indien, ist es, den Körper und den Geist miteinander zu verbinden.

Hatha Yoga war früher nur für Männer gedacht. Man hat aber schnell auch in der westlichen Welt erkannt, dass Yoga uns allen guttut, egal ob Mann oder Frau. Aus dem ursprünglichen Hatha Yoga haben sich viele andere Yogastile entwickelt, von denen du vielleicht schon gehört hast. Da gibt es zum Beispiel Vinyasa, Yin, Hormonyoga und Schwangerschaftsyoga, auch Pränatal Yoga genannt und viele viele mehr.

Pränatales Yoga soll dich als Schwangere, wie schon im letzten Blog beschrieben, in dieser aufregenden Zeit unterstützen. Es gibt Asanas, die körperlichen Haltungen, die sehr spezifisch auf die Trimester angepasst sind, und es gibt recht allgemeine Asanas, die du in jedem Trimester, nach der Schwangerschaft und selbstverständlich auch ohne Babybauch machen kannst.

Ich möchte dir heute zwei Haltungen vorstellen, die du ganz einfach von zu Hause aus ohne große Hilfsmittel nachmachen kannst. Eine der beiden Übungen, soll dein System sanft aktivieren und die andere Haltung ist eine reine Entspannungsübung. Im Yoga haben übrigens auch viele Haltungen Tiernamen, heute zeige ich dir zwei davon.

Katze/ Kuh – die aktivierende Allroundpose

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Katze/Kuh ist, wie du dir vermutlich schon gedacht hast, eine Kombination aus zwei Haltungen, nämlich der Katze und der Kuh. Diese Verbindung von zwei oder mehreren Haltungen mit dem Atem nennt man auch Vinyasa. Wenn Körper und Atmung miteinander ganz bewusst verbunden werden, passiert etwas ganz Magisches und du bist sofort im Moment, achtsam und fokussiert ins Innere. Klingt toll? Ist es!

Legen wir los!

Du benötigst für beide Haltungen eine Matte oder eine Decke. Die Decke sollte nicht zu dünn sein und es sollte eine Unterlage sein, auf die du nicht rutscht. Du kannst aber auch ganz einfach einen Teppich nehmen, das passt auch super.

Beginne in einem neutralen Vierfüßlerstand. Bedeutet, dass du auf die Knie auf deine Matte kommst. Die Knie sind genau unterhalb deiner Hüfte, die Schultern genau über deinen Handgelenken, und deine Körpermitte ist stabil und hängt nicht durch. Spreize nun deine Finger ganz weit auseinander und presse sie fest in deine Unterlage. Die Zehen kannst du entweder aufstellen lassen oder ablegen.

Das ist unsere Ausgangsposition.

1.      Wenn du das nächste Mal einatmest, durch die Nase, dann kippst du dein Becken und gehst in ein Hohlkreuz (der Bauch darf durchhängen) und dein Gesäß streckst du ganz weit nach hinten raus. Gleichzeitig versuchst du, so gut es geht, mit deinem Babybauch, deinen Brust Richtung Decke zu strecken und den Kopf in den Nacken zu legen.

Das ist die Kuh.

2.      Mit der nächsten Ausatmung machen wir genau die dagegengesetzte Bewegung und werden rund wie eine Katze, die einen Buckel macht. Wir machen einen runden Rücken, ziehen das Gesäß nach innen, den Bauchnabel nach oben und der Kopf wird ganz rund, das Kinn drückt gegen die Brust.

Einatmend kommen wir wieder in die Kuh, mit Brust Richtung Decke und ausatmend werden wir ganz rund wie eine verschreckte Katze. Mach diese Bewegungsabläufe gerne 4-6x, wenn es sich für dich gut anfühlt auch öfter.

Was bringt uns also diese Haltung?

Zum einen hilft sie, den unteren Rücken zu entspannen, gerade wenn der Babybauch immer schwerer wird, entlastet diese Haltung und schafft einen Ausgleich. Zum anderen werden Verspannungen im Nacken und Rückenbereich gelöst, es kräftigt deine Körpermitte, schafft Platz für die Atmung und verbindet dich mit deinem Körper.

Nachdem wir uns jetzt etwas bewegt haben und den Körper mobilisiert haben, möchte ich dir noch eine ganz entspannende Haltung vorstellen, die du direkt danach perfekt machen kannst.

Die Haltung des Kindes – deine Wohlfühloase

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Für die Haltung des Kindes kommen wir wieder in den Vierfüßlerstand, die gleiche Ausgangsstellung wie bei Katze/Kuh.

1. Während die Beine bei Katze/Kuh parallel zueinander waren, öffnen wir hier nun unsere Knie matten (oder eben soweit dass dein Bauch gut Platz hat)   breit. Bring die großen Zehen zueinander.
2. Von hier setzt du dich mit deinem Gesäß zurück auf deine Fersen.
3. Die Arme wandern jetzt nach links und rechts von deinem Körper und deine Stirn darf auf der Matte aufliegen.

Probiere das gerne mal aus, ob das so bequem ist, falls nicht, nimm dir ein Buch oder eine Decke zur Hand und leg deine Stirn darauf ab, dann hast du etwas mehr Platz im oberen Bereich des Körpers. Wichtig ist, dass die Stirn die Unterlage berührt.

Was bringt uns also diese Haltung?

Die Haltung des Kindes hat so viele tolle Wirkungen. Sie entspannt dich, ußerdem fördert sie die Verdauung und hilft bei Blähungen. Sie lindert zudem Rückenschmerzen, Nackenbeschwerden und dehnt die Hüfte ganz sanft in Vorbereitung auf die Geburt.

Du siehst, die beiden Haltungen sind ganz schnell machbar, ohne großen Aufwand und haben so viele tolle Vorteile. Probier es doch gleich mal aus und lass dich von der Wirkung überraschen.

In meinem nächsten Blog möchte ich dir gerne eine Meditation vorstellen. Wenn wir Meditation hören, denken viele gleich an stundenlanges Sitzen und an Langeweile. Meditation ist aber so viel mehr als das, und es gibt verschiedene Arten der Meditation. Ich stelle dir hier eine ganz kleine geführte Meditation vor- sagen wir doch einfach eine Entspannungshilfe. Ich möchte mit dir auf eine kleine Reise gehen, zu deinem Wohlfühlort, deinem Ort des Friedens und der Ruhe in dir, wo du immer hinkommen kannst, wenn es im Außen gerade zu viel ist und du dringend Ruhe brauchst.

Ich bin Yvie, seit kurzem Mama einer kleinen Tochter und Yogalehrerin aus Leidenschaft. Ich unterrichte das feurige Vinyasa, das ausgleichend ruhige Yin und Schwangerschaftsyoga. Ich beschäftige mich viel Gesundheit und wellbeeing, da ich finde, dass das wichtige Themen sind, vor allem für uns Frauen, und neben so vielen anderen Dingen wie Kinder, Haushalt und Job leider oft untergehen. Bei mir findest du alles rund um die Themen Schwangerschaft, Mami-sein, Yoga, Ernährung und einfach alles, was uns gut tut.